Essen, aber richtig: Superfood für werdende Mütter

Allen Gerüchten zum Trotz wollen wir ganz zu Beginn vor allem einen Irrtum aus dem Weg räumen: Ihr müsst zwar ab jetzt nicht nur euch, sondern gleich zwei Personen ernähren, aber das bedeutet nicht, dass ihr eure Kalorienanzahl verdoppeln müsst. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) steigt der Energiebedarf in der Schwangerschaft ungefähr ab dem vierten Monat. Etwa 200 bis 300 Kilokalorien solltet ihr dann pro Tag zusätzlich zu euch nehmen. Außerdem solltet ihr bis zur Geburt natürlich noch mehr darauf achten, was ihr esst. Denn nicht die Masse zählt, sondern viel mehr hochwertige Nährstoffe, die sich in eurer Nahrung befinden sollten.

Allgemein gibt es eine Vielzahl an Lebensmitteln, denen Begriffe wie “Power” oder “Wunder” vorauseilen. Und natürlich solltet ihr euch eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht nur “gönnen”, solange ihr schwanger seid. Der regelmäßige Verzehr von “Powerfrüchten”, Chia-Samen, Quinoa und Co. ist immer zu empfehlen. Und doch seid ihr gerade während der Schwangerschaft noch mehr auf wichtige Nährstoffe angewiesen, damit es euch und eurem Baby an nichts fehlt.

Um frühzeitigen Wehen und Wadenkrämpfen vorzubeugen, solltet ihr mehr Magnesium als sonst zu euch nehmen (310-350 mg). Außerdem ist es zur Bildung der kindlichen Knochen unerlässlich. Lebensmittel, die reich an Magnesium sind: grünes Gemüse, Weizenvollkornmehl, Naturreis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst (vor allem Bananen), Mandeln, Schwarzwurzeln, Hülsenfrüchte und Hefe. Meist empfehlen euch Ärzte zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel.

Hochwertige Proteine sind unverzichtbar und die wichtigsten Bausteine für die Zellbildung eures Babys. Diese stecken nicht nur in tierischen Lebensmitteln, sondern auch in pflanzlichen. Da tierisches Eiweiß allerdings den Proteinen des menschlichen Körpers ähnlicher ist als pflanzliches, hat tierisches Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit. Hochwertige Eiweißquellen sind unter anderem: Vollei, generell tierische Produkte, Soja, rote Linsen, Nüsse, Kartoffeln, Brokkoli und Hafer.

Als Schwangere verdoppelt sich euer bisheriger Eisenbedarf. Das versteckt sich unter anderem in Fleisch, aber auch, wenn ihr euch vegetarisch ernährt, gibt es pflanzliche Eisenquellen wie zum Beispiel Rote Beete, Fenchel, Hirse ( außerdem reich an Silizium und Ballaststoffen) sowie Hülsenfrüchte. Die Nährstoffe der Hirse nehmt ihr am besten durch Lebensmittel auf, die viel Vitamin C enthalten. Darunter fallen Äpfel, Orangen oder auch Paprika. Übrigens solltet ihr darauf achten, dass zwischen der Zufuhr von Magnesium und Eisen ungefähr zwei bis drei Stunden Abstand eingehalten werden, damit der Körper beides vollständig aufnehmen kann.

Ihr benötigt nun 50 Prozent mehr Folsäure als üblich. Neben Lieferanten wie Kartoffeln, Spinat, Kohl, Tomaten und Erdbeeren, wird allen Schwangeren eine zusätzliche Folsäure-Versorgung durch ergänzende Präparate empfohlen.

Auch euer Jodsalz-Bedarf ist circa um 15 Prozent höher, als normal. Hier bieten sich zwei Mal die Woche Gerichte mit Seefisch (Lachs, Hering, Makrele) an, die zudem ein wichtiger Omega-3-Fettsäuren- und Eiweiß-Lieferant sind.

Zehn Milligramm Zink pro Tag verhilft deinem Baby zu guten Zähnen und einem gut entwickelten Skelett. Dieses steckt unter anderem in folgenden Lebensmitteln: Weizenkleie, Hafer, Roggen, Weizen, Kürbiskerne, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse.

Dein Baby entzieht dir Kalzium für den eigenen Zahn- und Knochenaufbau. Während der Schwangerschaft benötigst du ungefähr 1.200 mg pro Tag. Deckst du den Bedarf nicht ab, begünstigt dieser Mangel Osteoporose. Kalzium findest du in fettarmer Milch, Käse, Joghurt, Hülsenfrüchten, Nüssen, Broccoli, Mangold, Sojaprodukten, Sesam und Sardinen.

Kohlenhydrate benötigt ihr beide, damit euer Gehirn und eure Muskeln bestens versorgt sind. Allerdings sind damit die “guten” Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, Vollkornprodukte (Brot, Nudeln und Reis) gemeint und weniger Weißmehlprodukte und Süßigkeiten.

Die winzigen Samen im Granatapfel sind unglaublich gesund und bestehen aus Vitaminen, Mineralstoffen und sättigenden Ballaststoffen. Ihr könnt die Kerne pur essen, mit ins Salatdressing oder ins Dessert geben oder ihr macht euch daraus einen süß-sauren Shake. Übrigens Vorsicht bei der Zubereitung. Tragt am besten Handschuhe, wenn ihr die kleinen Kerne aus dem Gehäuse puhlt, da die rote Farbe arg abfärbt.

Sofern ihr hoffentlich nicht unter einer Nussallergie leidet, stecken gerade in Walnüssen viele wichtige Powerstoffe, wie Proteine, Kohlenhydrate, Omega-3-Fettsäuren und lebenswichtige B-Vitamine, Vitamin-E sowie Folsäure. Gerade wenn ihr zwischendurch ein Konzentrationstief habt und euch die Schwangerschaft auspowert, sind sie ein ideales Superfood. Übrigens könnt ihr sie auch anrösten und dann zu Salaten oder Suppen geben. Dadurch wird ihr Geschmack noch intensiver.

Kaum zu glauben, aber Paprika enthält mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte und ist reich an Betakarotin, sowie an wichtigen Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das enthaltene Alkaloid Capsaicin gibt der Paprika ihre leichte Schärfe, wirkt verdauungsfördernd und aktiviert den Stoffwechsel sowie den Kreislauf.

Auch, wenn die Avocado die fettreichste Frucht ist, sind ihre Fette sehr gesund. Ihre Ölsäure senkt euren Cholesterinspiegel, durch ihren Kaliumgehalt entwässert sie und Vitamin E und Eisen dienen der Immunabwehr. Außerdem ist sie reich an Folsäure und beugt somit dem “offenen Rücken” bei Ungeborenen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Eine Frucht deckt ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen ab. Wenn das kein Superfood ist!

Da ihr als Schwangere nicht mehr so unbedarft wie sonst zu Medikamenten greifen dürft, bietet sich Ingwer ganz perfekt für die Erkältungszeit, aber auch zum Vorbeugen an. Ob als Tee, püriert, als Gurgelwasser oder in Gerichten, wirkt es entzündungshemmend und hilft bei Magen- und Darmbeschwerden.

Petersilie schmeckt zu vielen Gerichten und enthält viel Vitamin C, Eisen, Kalium und Calcium, wirkt blutreinigend, entwässernd und fördert die Verdauung.

Erdbeeren haben mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte, Magnesium und Kalium und sind trotz ihrer Süße sehr kalorienarm. Vielleicht habt ihr Glück und eure Schwangerschaft fällt in die Erdbeer-Saison! 

Natürlich sollten die Erbsen so frisch wie nur möglich sein. Dann sind sie vor allem für Vegetarier ein absolutes Superfood, da die Hülsenfrucht B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Zink, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Calcium und Eiweiß enthält.

In Südamerika sind Chia-Samen bereits seit tausenden von Jahren ein wertvolles Grundnahrungsmittel und gelten als Heilsamen. Sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, sind reich an Ballaststoffen (15 Gramm Chia-Samen enthalten 5,6 Gramm Ballaststoffe – das sind 22 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs), enthalten fünf Mal so viel Kalzium wie Milch und große Mengen hochwertiger Proteine. Zugegeben, ist die Konsistenz der Samen, die ihr am besten über Nacht in Wasser einlegt und quellen lasst, gewöhnungsbedürftig. Ihr könnt sie in euer Müsli geben, für Smoothies oder auch für Pudding verwenden. Natürlich könnt ihr sie auch für Kuchen und zum Brotbacken nutzen. Legt ihr sie in Wasser ein, dient das Gel übrigens auch als Eiklarersatz (1 EL Chia-Samen einfach in drei EL Wasser quellen lassen). Achtet darauf, dass ihr pro Tag nicht mehr als 30 Gramm zu euch nehmt.