Ein paar Kilos zu viel auf den Rippen, gerade nach der Coronazeit – wer hat sie nicht? Wenn du dir vorgenommen hast, diesen Pfunden den Kampf anzusagen und dein Gewicht auch dauerhaft zu halten, solltest du vor allem Geduld mitbringen. Denn eine Crash-Diät mag zwar kurzfristig helfen, langfristig allerdings wird dir der gefürchtete Jo-Jo-Effekt sogar mehr Kilos bescheren. Dein Ziel sollte deshalb eine dauerhafte Ernährungsumstellung sein. Gib dir, deinem Kopf und deinem Körper also ausreichend Zeit, um alte, ungesunde Gewohnheiten aufzugeben und dir neue Ernährungsgewohnheiten anzutrainieren. Dafür sollte dir bewusst werden, wie es zu dem Übergewicht gekommen ist. In welchen Situationen greifst du zum Schokoriegel? Führe deshalb vier Wochen ein Ernährungstagebuch. Dann wird es auch für dich leichter sein, dich von diesen ungünstigen Gewohnheiten zu verabschieden.
Langsam abnehmen ist wichtig
Um Gewicht zu verlieren, muss deine Kalorienzufuhr geringer sein als dein Kalorienverbrauch. Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, musst du ca. 7.000 Kalorien einsparen. Wichtig ist, dass du langsam abnimmst: Laut Ernährungsexperten ist es optimal, wenn du pro Tag ca. 500 Kalorien weniger isst als du verbrauchst, dann nimmst du in zwei Wochen ein Kilogramm ab. So ist eine Kalorienzufuhr von 1.200 bis 1.600 Kalorien (je nach Grundumsatz/Aktivität) meist ausreichend fürs Abnehmen, ohne dass du hungerst.
Dein SMARTes Ziel könnte lauten
"Ich nehme pro Woche 500 kcal weniger zu mir als ich verbrauche, dafür streiche ich werktags das Frühstück. Am Monatsende wiege ich 2 kg weniger als heute. Nahc drei Monaten habe ich weitere 3 kg abgenommen und passe wieder in meine Lieblingsjeans.“ Notiere dir dein heutiges Gewicht, um zu überprüfen, ob du deine Ziele erreicht hast.
Auf eine ausgewogene Ernährung achten
Ganz egal, wie du deine tägliche Kalorienzufuhr verringerst und ob du z. B. eine Mahlzeit weglässt oder weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst: Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Das bedeutet: Iss viel Gemüse und Obst, pflanzliche Fette und hochwertige Proteinlieferanten wie Quark, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch sowie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Reis.
Sei nicht zu streng mit dir
Bei der Umstellung auf eine gesunde Ernährung ist es wichtig, dass du dir nicht alles verbietest. Denn Verbote bewirken bekanntlich genau das Gegenteil von dem, was sie bezwecken. Gönn dir also – wenn du Lust darauf hast – ab und zu auch mal eine Schale Pommes, etwas Süßes oder ein Stück Kuchen. Solange du das nicht öfter als einmal im Monat machst, ist dein Abnehm-Vorhaben weiter auf dem richtigen Weg.
Tipps für ein besseres Abnehmen
- Trinke vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser, das dämpft das Hungergefühl.
- Iss möglichst langsam – das Sättigungsempfinden tritt erst nach 20 Minuten ein.
- Regelmäßige Bewegung unterstützt das Abnehmen. Mach z.B. täglich einen Spaziergang von 30 Minuten oder eine Sportart, die dir Spaß macht.
- Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees (ca. 2 Liter pro Tag), da sie den Energiestoffwechsel ankurbeln. Softdrinks oder Alkohol sollten eine Ausnahme sein.
- Koche deine Mahlzeiten mit frischen Lebensmitteln selbst. Verzichte weitestgehend auf Fastfood und Fertiggerichte, da sie meist viele Kalorien und ungesunde Zusatzstoffe enthalten.
- Achte darauf, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Schlafmangel fördert das Hungergefühl und wirkt negativ auf den Fettstoffwechsel.
- Vermeide Stress: Stress kann Heißhungerattacken auslösen und zu ungesunden Essgewohnheiten führen. Finde Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder einfach einen Spaziergang im Freien.
- Iss bewusst und genussvoll: Achte darauf, was und wie du isst. Setze dich hin, genieße jeden Bissen und vermeide Ablenkungen wie Fernsehen oder Arbeiten während des Essens.
- Plane deine Mahlzeiten im Voraus: Plane, was du in der Woche essen wirst, und bereite so viele Mahlzeiten wie möglich im Voraus zu. Das hilft, ungesunde Snacks zu vermeiden.
- Integriere gesunde Snacks: Halte gesunde Snacks wie Nüsse, Obst oder Gemüsesticks bereit, um Heißhungerattacken zu vermeiden und zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben.
- Belohne dich für Erfolge: Setze dir kleine Meilensteine und belohne dich für jedes erreichte Ziel. Das kann ein neuer Artikel für dein Fitness-Outfit oder ein entspannendes Bad sein.