Nach exakt diesem Prinzip funktioniert ein Ernährungstrend, den viele Ernährungswissenschaftler seit einiger Zeit propagieren. Die Rede ist vom sogenannten „Cheat Day“.
Sechs Tage Kontrolle – ein Cheat Day
Beim Cheat Day (zu Deutsch: „Schummel-Tag“) ist eine Pause von Diät und Training angesagt – und zwar ganz ohne schlechtes Gewissen. Im Gegenteil: Das Sündigen soll sogar dem Trainingserfolg und einem schlanken, muskulösen Körper dienen. Das Konzept des Cheat Days sieht vor, dass Sie sich an sechs Tagen in der Woche strikt an Ihren jeweiligen Ernährungsplan halten, also beispielsweise kohlenhydratreduziert oder besonders proteinreich essen. Am siebten Tag steht dann Schummeln auf dem Programm: Dann dürfen Sie bei allem zugreifen, was die Regeln der gesunden und kalorienbewussten Ernährung beziehungsweise der sportlichen Routine normalerweise verbieten.
Mogeln lohnt sich: Studie belegt Wirksamkeit des Cheat Days
Erst tagelange Selbstbeherrschung, dann Schlemmen, was das Zeug hält – gefährdet das den Trainingserfolg nicht eher? Nein, sagt eine Studie, die am New Yorker Skidmore College durchgeführt wurde. Zwölf Wochen lang wurden dort Menschen begleitet, die an sechs Tagen pro Woche Diät hielten, am siebten aber essen durften, was sie wollten. Das Ergebnis: Die Probanden verloren im Schnitt fünf Kilo; ihre Gesamtkalorienaufnahme sank um knapp 30 Prozent. Außerdem ließ sich beobachten, dass die Teilnehmer unbewusst ihr Essverhalten änderten und den Cheat Day nach und nach nicht mehr vollständig ausnutzten.
Körper im Energiesparmodus
Dieses Ergebnis ist nur auf den ersten Blick erstaunlich. Denn wer Diät hält oder ein anspruchsvolles sportliches Training betreibt (idealerweise beides), führt seinem Körper weniger Kalorien zu, als er verbraucht. Da unser Körper jedoch sehr anpassungsfähig ist, schaltet er schnell in den „Energiesparmodus“ und kommt schon nach kurzer Zeit mit deutlich weniger Kalorien aus. Vereinfacht ausgedrückt passt sich der Stoffwechsel an die neuen Ernährungsgewohnheiten an. In der Folge wird das Abnehmen allerdings schwieriger, da der Körper keine Fettreserven anbrechen will. Eher opfert er Muskeln, da sie weniger Energie speichern. Und genau an dieser Stelle kommt der Cheat Day ins Spiel.
Kalorienüberschuss macht’s möglich: Abnehmen durch Essen
Der einmal pro Woche eingeschobene Cheat Day verhindert, dass der Körper sich zu sehr an die reduzierte Nahrungsaufnahme gewöhnt. Der plötzliche Kalorienüberschuss signalisiert ihm, dass ausreichend Energie zur Verfügung steht und kein Anlass gegeben ist, für eine Hungersnot vorzubeugen. Fazit: Der Körper greift weder Muskelmasse an noch sieht er einen Grund dafür, den Stoffwechsel anzupassen. Ganz davon abgesehen ist der Cheat Day auch Balsam für die Seele: Schließlich schadet es Ihrer Motivation sicherlich nicht, sich für Ihren disziplinierten und ausbalancierten Alltag hin und wieder zu belohnen!
So geht Cheat Day: Auch beim Schummeln gibt es Regeln
Grundsätzlich ist der Cheat Day für aktive Menschen geeignet, die sich bewusst und ausgewogen ernähren. Wer noch Übergewicht hat oder seine Ernährung gerade erst umgestellt hat, sollte sich den Schummel-Tag hingegen besser verkneifen. Die Gefahr, beim Essen in alte Verhaltensmuster zu verfallen, ist zu groß. Außerdem gilt, dass Essen in jedem Fall Genuss bedeuten sollte. Deshalb ist es wichtig, auch an einem Cheat Day nicht wahllos alles in sich hineinzustopfen, was der Kühlschrank hergibt. Essen Sie wie immer – nämlich bis Sie satt sind. Natürlich darf die Gesamtkalorienaufnahme pro Woche den Verbrauch nicht übersteigen. Beherzigen Sie diese Regel nicht, werden Sie langfristig logischerweise keine Gewichtsabnahme verzeichnen können. Am besten, Sie überlegen sich schon unter der Woche, was Sie am Cheat Day essen möchten und kaufen entsprechende Zutaten ein. So kommt Vorfreude auf Ihre Leibspeise auf – und die haben Sie sich redlich verdient!
Vor- und Nachteile von Cheat Days
Ein Cheat Day kann eine verlockende Möglichkeit sein, die eigene Ernährung flexibler zu gestalten. Doch wie bei vielen Dingen im Leben gibt es sowohl Vorteile als auch Nachteile, die Sie kennen sollten.
Vorteile von Cheat Days
Mentale Entlastung Strikte Diäten können belastend sein. Ein geplanter Cheat Day hilft, Heißhungerattacken vorzubeugen und das Durchhalten langfristig zu erleichtern. Soziale Flexibilität Ein Cheat Day erlaubt es, ohne schlechtes Gewissen an geselligen Anlässen teilzunehmen, sei es ein Restaurantbesuch oder eine Feier mit Freunden. Steigerung des Stoffwechsels Einige Studien deuten darauf hin, dass gelegentliches "Überladen" mit Kalorien die Produktion des Hormons Leptin fördern kann, das für die Regulierung des Stoffwechsels zuständig ist. Mehr Motivation Zu wissen, dass man sich an einem bestimmten Tag etwas gönnen darf, kann helfen, die restliche Woche über diszipliniert zu bleiben.
Nachteile von Cheat Days
Gefahr des Überessens Wer an einem Cheat Day unkontrolliert große Mengen ungesunder Lebensmittel isst, kann schnell den Kalorienüberschuss einer ganzen Woche ausgleichen. Mögliche Magen-Darm-Beschwerden Der plötzliche Verzehr von fett- oder zuckerreichen Speisen kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Unwohlsein führen. Psychologischer Druck Manche Menschen entwickeln eine "Alles-oder-Nichts"-Mentalität, bei der sie sich an normalen Tagen alles verbieten und dann an Cheat Days übermäßig zuschlagen. Negative Auswirkungen auf Blutzucker und Insulinspiegel Ein zu hoher Zuckerkonsum kann die Blutzuckerwerte stark schwanken lassen, was langfristig gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Ein Cheat Day kann eine sinnvolle Strategie sein, wenn er bewusst und in Maßen genutzt wird. Wer sich jedoch an diesem Tag unkontrolliert ernährt, riskiert, seine gesundheitlichen Fortschritte zu gefährden. Eine Alternative kann das Konzept des „Cheat Meals“ sein – anstatt einen ganzen Tag ungehemmt zu essen, gönnen Sie sich eine bewusste Mahlzeit ohne Reue.
Wissenschaftliche Studien und Expertenmeinungen zum Cheat Day
Die Praxis der sogenannten "Cheat Days" – Tage, an denen bewusst von einer ansonsten gesunden Ernährung abgewichen wird – ist unter Ernährungsbewussten und Fitness-Enthusiasten weit verbreitet. Doch welche wissenschaftlichen Erkenntnisse und Expertenmeinungen gibt es dazu?
Positive Effekte von Cheat Days
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass nach einer kalorienreichen Mahlzeit der Stoffwechsel gesteigert wird. Dies wird mit erhöhten Leptinwerten in Verbindung gebracht, einem Hormon, das für die Energiebilanz im Körper verantwortlich ist.
Eine Studie zeigt, dass ein geplanter Schlemmertag die Motivation erhöhen kann, eine ansonsten strikte Ernährungsweise beizubehalten. Die Aussicht auf einen solchen Tag kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren und das Durchhaltevermögen zu stärken.
Kritische Betrachtungen und potenzielle Nachteile des Cheat Days
Eine Studie des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE) zeigte, dass bereits kurzfristige Schlemmereien das Immunsystem negativ beeinflussen können. Sowohl bei Mäusen als auch bei Menschen führte eine kurzfristige Umstellung auf fettreiche und ballaststoffarme Kost zu einer raschen Beeinträchtigung der Immunabwehr.
Einige Experten warnen davor, dass regelmäßige Cheat Days zu einem gestörten Essverhalten führen können. Die Einteilung von Lebensmitteln in "gut" und "schlecht" sowie das Konzept des "Schummelns" können Schuldgefühle und ein ungesundes Verhältnis zum Essen fördern.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Cheat Days das Mikrobiom im Darm negativ beeinflussen können. Eine kurzfristige Umstellung auf ungesunde Ernährung veränderte die Zusammensetzung der Darmbakterien und schwächte die Immunreaktion.
Expertenmeinungen
Kate Patton, RD, LD, Cleveland Clinic: Patton betont die Bedeutung von Balance und Mäßigung. Sie empfiehlt, gelegentliche "Cheat Meals" in Maßen zu genießen und dabei auf Portionsgrößen zu achten, um die Gesamtkalorienbilanz nicht zu stark zu beeinflussen.
Prof. Samuel Gagliani, Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf: Gagliani weist darauf hin, wie schnell und tiefgreifend sich unsere täglichen Essensentscheidungen auf die Gesundheit auswirken können. Bereits kurzfristige Schlemmereien können das Immunsystem beeinträchtigen.
Das Fazit zum Cheat Day
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Cheat Days sind gemischt. Während einige potenzielle Vorteile wie die Anregung des Stoffwechsels und die mentale Erleichterung hervorgehoben werden, gibt es auch Hinweise auf negative Auswirkungen auf das Immunsystem und das Essverhalten. Es ist daher wichtig, individuell abzuwägen und auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. Eine ausgewogene und nachhaltige Ernährungsweise bleibt der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit.