Besser Sitzen im Alltag

Ein Verhalten, das für Professor Gerhard Huber vom Institut für Sport und Sportwissenschaften der Universität Heidelberg keiner artgerechten Haltung für den Menschen entspricht. Evolutionsmediziner wie Detlev Ganten sehen das ähnlich. Unsere evolutionäre Veranlagung passe nicht mit der modernen Welt zusammen.

Für die Beschaffung von Nahrung müssen wir heute nicht mehr auf die Jagd gehen und dabei stunden- und kilometerlang durch die Wildnis laufen. Die wenigsten von uns legen ähnliche Strecken wie einst unsere Vorfahren zurück. Dazu fehlen häufig einfach die Möglichkeiten, die Motivation und selbstverständlich die Notwendigkeit. Stattdessen bewegen wir uns zunehmend weniger. Die meiste Zeit verbringen wir im Energiesparmodus - wir sitzen. Neben den gefährlichen Langzeitfolgen durch den Bewegungsmangel leiden wir häufig als erstes unter Rückenschmerzen.

Beim Sitzen wird nur ein bestimmter Teil unserer Muskulatur beansprucht. Die Muskeln, die nicht gebraucht werden, baut unser Körper nach und nach ab. Für weitere Probleme sorgt die falsche Sitzposition. Der falsche Abstand zum Computerbildschirm und die ungesunde Position von Armen und Beinen am Schreibtisch belasten die Muskulatur zu einseitig. Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich seien meist die spürbaren Folgen, meint Professor Klaus Völker vom Institut für Sportmedizin, Universitätsklinikum in Münster.

„Grund dafür ist die Dauerbelastung der zuständigen Haltemuskulatur, die eigentlich nur ausbalancieren, aber nicht tragen soll.“ Auf lange Sicht drohen Haltungsschwächen und sogar irreparable Veränderungen des Skeletts. Beschwerden, die man mit einfachen Maßnahmen lindern und sogar vermeiden kann.

Das Wechseln der Sitzposition entlastet die Rückenmuskulatur beim täglichen Sitzmarathon und ist deutlich schonender als der verkrampfte Versuch, eine bestimmte, gesund erscheinende Position zu halten. Zurücklehnen, mal etwas vorgebeugter arbeiten oder eine leichte Seitenlage sorgen für Abwechslung und entlasten die Wirbelsäule.

Eine weitere Alternative ist der Wechsel vom Stuhl auf den Sitzball. Experten empfehlen trotzdem, nicht länger als 30 Minuten am Stück darauf zu verbringen. Der Sitzball beziehungsweise Gymnastikball ist ein Trainingsgerät und kein Ersatz für einen ergonomischen Bürostuhl.

Die Ein- und Ausrichtung des eigenen Arbeitsplatzes ist ebenfalls wichtig. Dabei können Rückenstützen für den Stuhl, ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder Stützen für Handgelenk und Füße helfen. Nichtsdestotrotz empfiehlt Sportwissenschaftler Ingo Froböse, so wenig Zeit wie möglich im Sitzen zu verbringen. Daher sollte nach jeder Stunde – auch richtig sitzend – eine mindestens fünfminütige Bewegungspause eingelegt werden.

Richtig sitzen, ein ergonomischer Arbeitsplatz und das gezielte Rückentraining in Fitness- und Yogastudios helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Vor allem aber garantieren einfache alltägliche Aktivitäten wie ein kurzer Ausflug an die frische Luft, das Benutzen der Treppen und zwischendrin im Stehen arbeiten, dass die Wirbelsäule entlastet und der meist verlangsamte Kreislauf auch im Alltag aktiv bleibt. Kleine Übungen, wie man im Büro fit bleibt, gibt es im #BIGspot #FitimBüro zu sehen.