Melatonin: Schlafhormon und umstrittene Einschlafhilfe

Nachts wachliegen und einfach nicht einschlafen: für Menschen mit Insomnia ein großes Problem. Schließlich ist genügend Schlaf wichtig. Nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche – Menschen, die zu wenig schlafen, leiden öfter an Depressionen. Ein Grund für Schlafprobleme ist mangelndes Melatonin.

Die Zirbeldrüse im Gehirn schüttet Melatonin aus, sobald es dunkel wird – das Hormon macht uns müde und senkt den Blutdruck. Bei Tageslicht reduziert der Körper die Ausschüttung: Wir werden wach. Vor allem ältere Menschen produzieren weniger Melatonin, weswegen sie nachts schlechter in den Schlaf finden. Als Wirkstoff wird Melatonin manchmal eingenommen, um dem Mangel entgegenzuwirken. Allerdings ist die Wirkung verschiedener Präparate unterschiedlich – und zum Teil nicht bewiesen.

Die Zirbeldrüse, auch Epiphyse genannt, ist ein kleines, aber wichtiges Organ im Zentrum des Gehirns. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus, indem sie das Hormon Melatonin produziert. Diese Produktion ist direkt vom Lichteinfall abhängig: Bei Dunkelheit setzt die Zirbeldrüse vermehrt Melatonin frei, was den Körper auf Schlaf vorbereitet. Tageslicht hingegen hemmt die Ausschüttung, wodurch wir wach und aufmerksam bleiben.

Die Funktion der Zirbeldrüse ist eng mit der inneren Uhr des Körpers, auch zirkadianer Rhythmus genannt, verbunden. Sie empfängt Signale über den Sehnerv, wodurch sie die äußeren Lichtverhältnisse erkennt und entsprechend die Hormonproduktion steuert. Dadurch hilft sie nicht nur bei der Regulierung des Schlafes, sondern beeinflusst auch Prozesse wie die Körpertemperatur und den Blutdruck. Eine Störung der Melatonin-Ausschüttung – etwa durch Schichtarbeit oder häufiges nächtliches Bildschirmlicht – kann daher den Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.

Sie schlafen immer wieder schlecht und fühlen sich tagsüber so schlapp, dass Sie Ihrer Arbeit nicht gut nachgehen können? Dann leiden Sie vielleicht an Insomnia. Diese Schlafstörung haben Sie, genau wie 6 von 100 Menschen, wenn es Ihnen über einen Monat lang folgendermaßen geht: Sie schlafen schlecht ein, wachen immer wieder auf oder sind zu früh morgens wach. Folgende Gründe kommen gehäuft vor:

In der Regel lautet der ärztliche Ratschlag: Versuchen Sie zunächst, vermeidbare Schlafstörer zu meiden. Dazu gehört Alkohol – viele Menschen schlafen nach dem Konsum zwar recht gut ein, der Schlaf ist aber oft unruhig. Stress zu vermeiden, ist nicht leicht, aber sehr sinnvoll. Eine mögliche Hilfe sind Meditations- und Atemübungen vorm Einschlafen.

Neben diesen Ursachen kann auch mangelndes Melatonin der Grund sein, weshalb Sie nicht einschlafen können. Davon sind vorrangig ältere Menschen betroffen. Ihre Zirbeldrüse schüttet viel weniger Melatonin aus, ausgelöst vermutlich von einer Verkalkung der Drüse.

Sie haben Schlafprobleme und wollen Ihre Zirbeldrüse unterstützen? Immer mehr Menschen greifen in den letzten Jahren zu Melatonin-Produkten. Als Medikament ist Melatonin verschreibungspflichtig. Zugelassen sind diese Medikamente nur für gesunde Menschen ab 55 Jahren und Kinder und Jugendliche mit Autismus. Der Grund: Dass Melatonin wirkt, ist nur begrenzt bewiesen. Nur bei diesen beiden Zielgruppen wird der Nutzen als groß genug eingeschätzt.

Die Medikamente müssen, um wirklich zu helfen, retardierend sein. Das bedeutet, dass das Medikament seine Wirkung zeitversetzt auslöst. Denn auch der Körper schüttet Melatonin nicht einmalig am Abend aus, sondern versorgt uns die Nacht über mit dem Schlafhormon. Einigen Studien zufolge verbessert das Melatonin das Einschlafen nur unwesentlich um einige Minuten – Probanden konnten aber die Nacht über besser durchschlafen. Das ist vor allem für ältere Patienten interessant, die aufgrund ihrer Schlafstörung schon sehr früh am Morgen wachwerden. Der Vorteil von Melatonin-Tabletten gegenüber anderen Schlafmitteln wie Benzodiazepine ist, dass sie nicht abhängig machen.

Bei manchen Menschen wird Melatonin eingesetzt, weil die „innere Uhr” gestört ist. Die harmlose Version des Jetlags haben Sie vermutlich selbst schon erlebt: Der normale Schlafrhythmus ist gestört – nach einigen Tagen gehen die Symptome aber zurück. Ernster wird es, wenn Alzheimer oder eine Erblindung Grund für den fehlenden Rhythmus sind. In solchen Fällen kann Melatonin die Uhr „zurücksetzen”. 

Mögliche Nebenwirkungen von Melatonin-Medikamenten: Kopf- und Magenschmerzen sowie Reizbarkeit. Einige Medikamente dürfen nicht gemeinsam mit Melatonin-Tabletten eingenommen werden.

Die körpereigene Produktion von Melatonin lässt sich auf natürliche Weise unterstützen, um einen gesunden Schlafrhythmus zu fördern. Ein entscheidender Faktor ist das Tageslicht: Wer sich tagsüber ausreichend im Freien bewegt, gibt seinem Körper klare Signale für Wachheit und sorgt dafür, dass am Abend genügend Melatonin ausgeschüttet wird. Gleichzeitig ist es wichtig, künstliches Licht – insbesondere das blaue Licht von Bildschirmen – in den Stunden vor dem Schlafengehen zu reduzieren, da es die Melatonin-Produktion hemmen kann.

Auch die Ernährung spielt eine Rolle: Lebensmittel wie Walnüsse, Bananen oder Kirschen enthalten natürliche Vorstufen von Melatonin oder fördern dessen Bildung im Körper. Zudem kann eine entspannte Abendroutine mit festen Schlafzeiten, gedimmtem Licht und beruhigenden Aktivitäten wie Lesen oder Meditation die Melatonin-Ausschüttung positiv beeinflussen. Wer regelmäßig für eine schlaffreundliche Umgebung sorgt, unterstützt die innere Uhr und kann langfristig von einem erholsamen Schlaf profitieren.

Rezeptpflichtige Medikamente sind Kapseln oder Tabletten mit 2 mg Melatonin. Die rezeptfreien Präparate enthalten dagegen viel weniger des Hormons. Sie dürfen als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Allerdings streiten verschiedene Gesundheitsbehörden schon seit Jahren, ob das sinnvoll ist. Momentan bekommt man in Apotheken Kapseln, die etwa 0,5 mg Melatonin enthalten – rezeptfrei. Die rechtliche Lage ist bei diesen Mitteln noch nicht geklärt. Verschiedene Studien sind zum Schluss gekommen, dass diese geringen Mengen nicht nachweislich hilfreich sind – auch, weil sie nicht retardiert funktionieren. 

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die Wirksamkeit von Melatonin bei Schlafstörungen untersucht. Insbesondere bei Schichtarbeitern und Personen mit Jetlag konnte Melatonin den Schlaf verbessern und die Anpassung an neue Zeitzonen erleichtern.

Laut quarks.de Allerdings sind die Effekte oft gering. Je nach Studie verkürzt Melatonin die Einschlafzeit nur um wenige Minuten.

Zudem können unerwünschte Wirkungen auftreten, darunter Kopfschmerzen, Übelkeit und morgendliche Benommenheit. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt vor einer unkontrollierten Einnahme von Melatonin, insbesondere bei bestimmten Personengruppen wie Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen sowie Personen mit bestimmten Vorerkrankungen.

Langfristige Auswirkungen der Melatonin-Einnahme sind bislang nicht ausreichend erforscht. Daher sollte Melatonin nicht als allgemeines Schlafmittel betrachtet werden. Experten empfehlen, es nur nach ärztlicher Rücksprache und für spezifische Schlafprobleme wie Jetlag oder Schichtarbeit einzusetzen.

Wer sich mit Melatonin auseinandersetzt, stößt bald auf ein Thema: Verschiedene störende Lichtquellen sollen, so die allgemeine Auffassung, den Schlaf verhindern. Allen voran das oft kritisch betrachtete blaue Licht der LED-Displays von Handys und Tablets. Dieses kalte Licht sei dem Tageslicht sehr ähnlich, weswegen der Körper weniger Melatonin produziere.

Einige Studien haben diesen Allgemeinplatz allerdings in seine Schranken gewiesen. Tatsächlich gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass blaues Licht den Schlaf verzögert. Die Menge an blauem Licht, die ein Handy-Display verbreitet, ist um ein Vielfaches geringer als das helle Tageslicht. Auch um den gelobten Nacht-Modus am Handy steht es schlecht: Probanden, die ohne und mit Nacht-Modus am Handy aktiv waren, schliefen gleich schnell ein.

Gleichzeitig ist zu vermuten, dass Aktivitäten am Handy, die Sie aufregen, berühren oder unterhalten, Sie geistig wach halten. Sollten Sie also Probleme beim Einschlafen haben, kann es nicht schaden, beim abendlichen Ritual das Handy beiseite zu legen.

Rund um Melatonin kursieren viele Mythen – doch was ist wirklich dran? Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Melatonin ein klassisches Schlafmittel sei. Tatsächlich ist es jedoch kein Beruhigungsmittel, sondern reguliert den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus. Es hilft vor allem, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten, wirkt aber nicht sedierend wie chemische Schlafmittel.

Ein weiterer Mythos besagt, dass eine höhere Dosis schneller oder besser wirkt. Studien zeigen jedoch, dass zu viel Melatonin sogar kontraproduktiv sein kann und Nebenwirkungen wie Benommenheit oder Kopfschmerzen verursachen kann. Auch die Annahme, dass Melatonin völlig unbedenklich sei, ist nicht ganz korrekt. Zwar gilt es als vergleichsweise sicheres Mittel, doch eine langfristige Einnahme und mögliche Auswirkungen sind noch nicht ausreichend erforscht.

Fakt ist: Melatonin kann in bestimmten Situationen – etwa bei Jetlag oder Schichtarbeit – sinnvoll sein, ersetzt aber keine gesunden Schlafgewohnheiten. Wer dauerhaft unter Schlafproblemen leidet, sollte daher eher auf eine schlaffördernde Abendroutine und eine gute Schlafhygiene setzen, anstatt sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen.